因为准备拿个英国心理学会第三波CBT的证，我这两天去参加了同情聚焦疗法（Compassion Focused Therapy, CFT）的培训，按照我一直以来的习惯，学习了就要分享~ 因为我写得比较细，培训的体量又很大，所以会分几次分享。以后应该还会有正念、辩证情绪疗法还有接纳与承诺疗法的分享。
第一个部分，我会按照培训讲师Dr. Chris Irons的逻辑做一个梳理：首先，介绍为什么是Compassion Focused，而不是Compassion Based或是其它的名字；其次，介绍何谓同情（Compassion,不是sympathy）。在培训的一开始，Chris放出了一页幻灯片，第一句就是CFT是高度整合的方法，它囊括了治疗关系、协作、引导式发现、个人意义等等（CFT highly integrative approach, and can involve: The therapeutic relationship, collaboration, guided discovery, personal meaning...）Chris列了一整页幻灯片，我只打出了一部分。接着他强调了CFT里这个聚焦的意涵所在：同情如何塑造并构成这一切（How compassion shapes and textures all of these）。基于进化心理学的心理教育
心智的多面性（Multi-mind — cruel and compassionate）
面向自我批评与自我意识情绪（self-conscious emotion, e.g., shame and guilt）
面向阻碍和抵抗同情和积极情绪的恐惧……
之所以同情会成为其间的关键，与认知行为疗法（Cognitive behaviour Therapy, CBT）在使用和发展中所遇到的困境有莫大的关系。CBT是颇有成效的疗法，对抑郁症、饮食障碍等问题都有大量的实证数据支撑。它的核心理念是面对同样的应激源，不同的人有不同的行为和情绪，背后的区别就是人们不同的认知。因此CBT的工作方法就是通过高度指导性的方法来改变人们的认知，理性情绪疗法把这种需要干预的认知成为非理性信念。但是，一些来访者在接受认知行为疗法的时候，觉得“我知道我没有被责怪，但我还是感觉被责怪了”（I know I am not to blame but still feel to blame）。Chris引用了一位来访者的话，大意是，虐待永远都是开始于别人的认知问题。确实，曾经被虐待的人，即便他们经历的事情已经过去了，但他们没法在与他人的相处中感到安全感，实在是再自然不过了。这时候把他们的认知简单地视作非理性信念，有些失之武断。因此我们必须认识到来访者所经历的苦难，这也是女权主义治疗所强调的部分。在这里，作为第三波CBT的CFT，就将视线转向了同情。那么，什么是同情呢？在开始接下来的阅读之前，我建议你做一下我在培训时所做过的练习。回想自己帮助别人却怎么样也没有进展的时候，这时候你可能会觉得自己根本不适合去帮助别人、担心别人觉得自己无能，可能会感觉焦虑、低落。
接着，尽可能地链接这种感觉，让自己陷入这种思考和情绪中去。（当然，不要伤害到自己）
准备好之后阅读下边这几句话：
对这种情况感觉失望是完全可以理解的，帮助别人本来就是一件很难的事情。
回想一下自己帮助了其他的人、过去曾经帮助过人可能有些帮助。
专业的助人者也同样会面对这种问题。
考虑一下跟别人分享你的困难、寻求帮助还有和别人交谈，总之尽你所能，这样应该会有些帮助。
读完这几句话对你有多大帮助呢？满分10分，你会给这个做法打上几分？
打分之后，再想象一个气急败坏的声音对你说这一段话，对你的帮助又如何？再给这个做法打上分数。
最后，闭上眼睛，想象一个你非常亲近、倾慕或是依赖的人，想象ta看着你，用充满关怀、温暖的语气告诉你这几句话，你又感觉如何呢？再给这个做法也打上分数。
再一次建议，做这个练习会非常有帮助，如果你只是读到这边，希望能做过这个练习再往下读~对于很多人，第三种方式都是最有效的，而第二种是效果是最差的。不过这不是练习的要义。
实际上，一部分人认为第二种方式同样有效，而一部分人给第三种方式打了最低的分数。也许你也有同样的体会。为什么应该很温暖的第三种方式，效果反而不佳？Chris告诉我们说，一部分人在成长过程中并没有受到足够的关怀。对他们来说，这种温暖、积极的语调可能反而是陌生的、危险的。就好像我们人生地不熟时总会有点露怯一样，同情、积极的感觉对许多人来说同样需要熟悉。于是我们再回到什么是同情的问题上来。我想像Chris一样，先问问你，你觉得同情是什么呢？对我来说，因为中文语境的问题，同情会让我想到Sympathy，它可能是一种可怜、并没有那么设身处地；它还会让我联想到一些宏大的东西，其中包括了牺牲的部分。因为我希望你在阅读这篇推文时有类似参加工作坊的收获，我再次建议你在阅读正式的定义前思考下自己的答案。在心理学研究中，同情的定义是“对自己和他人苦难的敏感度，同时希望试着去减少或是预防它”（a sensitivity to the suffering of self and others with a commitment to try to relieve it and prevent it）。研究表明，同情和勇气其实密不可分。当我们看到抗击埃博拉的医护人员时，当我们看到冲向火场的消防官兵时，我们看到的就是对人类苦难的同情。再试想有哪些富有同情心的国际人物会出现在我们脑海中？培训现场有人喊出了甘地、曼德拉、特蕾莎修女等等。他们都是同情心的典范。
1.勇气：理解、走近并干预到苦难与不幸中的能力（the ability to understand, approach and engage with suffering and distress - COURAGE）
2.奉献与智慧：减少苦难、根除苦难的根源并且试着让苦难不再重演的渴望和积极性（the desire and motivation to alleviate suffering, uproot its causes and seek to prevent suffering in the future - DEDICATION & WISDOM）
为了让我们更好的理解同情，Chris给我们又塑造了一个情景，我在这里做了一点点变形。想象你在山上度假，你正在看着电视里的节目，突然你最亲近的孩子，可能是你的儿女或是外甥/女，ta不小心摔倒在地，木头扎进了ta的腿里。这时候首先发生在你身上的是什么？你接下来会怎么做？
有人说会感到焦虑、担心。不过在这之前，你首先要注意到发生了什么，没有你的注意（attention），接下来的一切都不会发生。要是你沉浸在综艺节目里无法自拔，你可能要很久才会发现这个孩子遭遇了什么。
再想想你会做什么？
你可能会去急救，没错，如果你会急救的话；你还可能会用温柔的声音去安抚ta；你还很可能会打电话寻求帮助，叫人开车过来或是叫救护车……
再想象另一个场景，你看着电视，你的余光突然瞥到孩子在外边，马上就要走去捕兽夹了。这时候你会做什么？
你是不是会冲过去？你冲过去的速度会是怎么样的？你对ta说话的语气会是怎么样的？还会很温柔吗？还是语速很快甚至有些生气呢？
相信在现实情境中，看到孩子差点陷入危险时，很多人都会有些焦虑乃至生气。我们需要注意，其实这也是同情，有时同情就表现为愤怒。想想同情的定义，对他人苦难的感知，防止苦难的意愿。所以，你急匆匆地阻止孩子猜到捕兽夹里自然也是同情。Chris指出，现在的主流文化往往否定愤怒的价值。我们想象为黑人权益抗争的领袖，他在和不仁不义的既得利益者论辩的时候，该是满腔怒火还是轻柔细语？我们再想象有人霸凌自己的孩子，如果我们不会对这种行为感到愤怒，又会发生什么？总而言之，同情不是软弱、同情、自我沉溺或是自私。同情是面对自己和他人生活中的苦难的能力（compassion is the ability to move towards our own and other peoples' difficulties in life）。这往往需要力量以及承受其可能代价的能力（This often takes strength and the ability to tolerate distress that this might bring）。CFT的同情基于对三个事实的充分认知，Chris把这个部分称之为reality check。虽然大脑是为我们服务的，但并不是由我们所塑造的。换言之，大脑的许多机制也许反而会给我们带来问题。（其实brain应该翻译成人脑，大脑是人脑的一个部分，但我姑且就这么叫了）其中一个视角便是，曾经帮助我们适应采猎社会的机制，在现代社会反而会给我们带来麻烦。这一点会在后边的部分继续进行阐述。作为一种生物，我们只有两万五千天至三万天的寿命，我们出生、衰弱、死亡。很大程度上，我们的长相、疾病、脱发与否都不是我们自己决定，而是由基因决定的。Chris他有个光亮的头，他说他印象非常深刻还在读书时被同学指出来自己头顶开始脱发的感觉。而他的哥哥，虽然和他的基因非常相近，却有着浓密的头发。因此，只是基因的一点点不同，却对人生带来了极大的影响。这一点也是老生常谈，但Chris带我做的练习还是让我对这个观点有了更深切的认识。如果可以的话，在读完这段话之后闭上眼睛，开始回忆自己八九岁时居住的家，回忆自己是怎么被养大的。花一点时间，想起一些细节，链接当时的感觉。
然后，再回忆下自己的邻居家。如果实在对邻居家不了解，那回忆一下自己的某个亲戚。
好的，等这个画面勾勒足够清晰以后，试想自己在另一个家被抚养长大，你会有什么不同？
你现在会不会在不同的地方？会不会有不同的性格？会不会有不同的信仰或是政治倾向？具体有哪些不同？
这个练习在治疗中也会被用到，不过不是说这个练习本身能有什么疗愈的作用，而是对这个练习的反应和思考能反映出很多东西来。这些东西有一个共同点，就是它们都并不是我们能决定的。我们不能决定人类如何演化至今，我们不能决定我们自己的基因，我们也不能选择自己的父母和成长环境。用存在主义的术语来说，我们是被抛入这个世界中的（wow，又一个治疗的common factor）。接下来的这个部分是我们的大脑机制，以及正念是什么、正念如何帮助我们。具体内容包括：原始脑和现代脑、正念、情绪的演化功能分析、三个系统模型等。
我们的大脑并不是与其他动物截然不同的，我们的大脑更像是在其它动物的大脑基础上再加上新的大脑。我们的Old Brain和我们的动机（避免伤害、食物、性、照顾、地位）、情绪（愤怒、焦虑、伤心、快乐）和基本的行动（抗争、逃跑、宕机、照顾，fight,flight, shut down, caring）有关。而我们的New Brain和想象、计划、沉思、自我监控等有关。我们发达的大脑让我们能够做到许多其它动物无法做到的事情，不过有时也会带来麻烦。像是一只斑马，遇到一只狮子或是猎豹，它会马上逃跑，一旦它逃离成功，很快它又会开始吃起草来。
但是人不一样，我们的Old Brain代表的动机、情绪和行为在面对威胁时被高度唤起，而在威胁解除后唤起程度逐渐降低，但是我们的New Brain却不会消停，我们会去思考、去想象更坏的结果甚至说自我批评。自然，我们的思考会变成内部的刺激源，又激起我们的情绪和应激反应。这个时候，正念（Mindfulness）就需要被拿出来，帮助我们解决两个脑的恶性循环。正念是什么其实很难解释，不同的正念实践者或是研究者有着不同的解读，所以Chris提醒我们不要断言什么是正念。当然，第三波CBT所采用的的正念，或是说影响心理学、心理咨询的正念概念源自于Jon Kabat-Zinn的正念减压（mindfulness-based stress reduction,MBSR）：正念是一种觉知，这种觉知源于有意识地去注意当下，让每一刻当下不被评判地全然被体验（the awareness that emerges through paying attention on purpose, in the present moment, and nonjudgmentally to the unfolding of experience moment by moment）。什么叫做有意识地注意（paying attention on purpose）呢，有一个很简单的练习。闭上眼睛，做几个深呼吸，依次感受自己的左脚、右脚、左手、右手。这就是有意识地注意，我们手脚的感觉一直都在，当我们有意识地去注意它们时，我们可能会发现一些被我们忽略的感觉。Jon Kabat-Zinn的定义多少让人感到有些玄乎，Chris强调，正念之所以为正念，它有四个基本的部分：1.觉察当下。包括感受现在的身体感受、呼吸、周边的环境等等。Chris告诉我们，他经常和来访者讲，不用担心正念的时候没办法集中注意力，正念就是要你分心再回来，不分心根本就没法做正念。为了更好地理解正念如何对我们起到帮助的，我们先要进一步理解大脑的机制。CFT的一大理论基础是进化心理学，它对情绪的研究叫做情绪的演化功能分析：三个系统模型（An Evolutionary Functional Analysis of Emotion: Three Systems Model）。Dr. Paul Gilbert把我们情绪调节系统分成三个部分：威胁系统（Threat System）、驱动系统（Drive System）和舒缓系统（Soothing System）。
威胁系统帮助我们自我保护，当遇到危险的时候，我们的注意力会聚焦在可能威胁我们的事物上，我们的呼吸会变得急促、肌肉变得紧绷，感觉到焦虑、害怕或是愤怒等情绪。驱动系统帮助我们获取资源，资源包括水、食物、性等等。驱动系统会让我们把注意力聚焦在我们的目标上，可能给我们带来兴奋等等情绪。而舒缓系统关乎于关系、照顾与被照顾，它往往在威胁系统和驱动系统的夹缝中间。每个系统都有其功能和误用的分享，不过在CFT看来，我们往往过于追求面对威胁或是目标，我们的舒缓系统是最被忽略、误解乃至封锁的高度忽略的。Chris带我们做了很多关于三个系统的思考，包括非常多的例子，让我们通过例子来具体了解不同系统运作的表现是什么。可以思考的方面有这些：我们的注意力会有什么变化？思维推理有什么特点？会有什么行为？会有什么情绪？会有什么样的动机？会有怎么样的预想或是幻想？像前边我复述的一样，想象一个情境会非常有帮助。三个系统虽然不难理解，但是Chris花了很长时间带我们熟悉了这个框架，帮助我们未来更熟练地去运用它。说完了这个三个系统，我们就更能理解正念的作用了。按照我自己的话说，正念仅仅是呼吸的部分就能够帮助激活我们最被压抑的舒缓系统。拿视觉悬崖实验来说，婴儿被放在一个玻璃台上，玻璃台的另一边放着吸引孩子注意力的玩具，玻璃台的后半截利用视觉效果而显得像是一个“悬崖”。孩子看到玩具，ta的驱动系统被唤起，让他爬向另一端，但是走到“悬崖”跟前时，孩子的威胁系统又被唤起了，所以ta止步于此。这时候实验的变量出现了，当孩子的母亲在对面用温暖、鼓励的微笑来示意孩子时，孩子便克服了威胁系统，爬过了玻璃台的后半截拿到了玩具。我们的舒缓系统得到重建之后，会促进我们的注意、正念、反思、接受、同理、心智化（mentalise）、重构（reframe）和调节（regulate）。进而让我们掌握面对威胁的工具。以上就是第一天培训的内容，第二天培训的内容在下一篇推文里。我自夸一下这篇推文价值164英镑（1/2个工作坊的费用），希望大家能转发或是打赏支持，至少能补贴下我的路费，地铁来回都52人民币了……感谢！